Sport
Che tu sia un atleta professionista o una persona che pratica dell’attività fisica con una certa frequenza, saprai bene l’attenzione che merita ciò che mangi per poter raggiungere la migliore prestazione sportiva o semplicemente per guadagnare il benessere psico-fisico. Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute. Così parlava Ippocrate (460-377 a.C.) e da allora nessuno è stato in grado di provare il contrario!
Come qualsiasi altra persona in buona salute, lo sportivo deve seguire i principi di una corretta e varia alimentazione, ma con un’attenzione particolare nell’equilibrio dei vari macro e micronutrienti e nell’adeguatezza dell’apporto energetico. Gli obiettivi nutrizionali principali a cui deve mirare uno sportivo possono essere così riassunti:
Obiettivi nutrizionali
Apporto sufficiente di energia: Per la legge del bilancio energetico, più è l’attività che si svolge, più è l’energia che si consuma e più è il “carburante” che va introdotto.
Apporto maggiore di carboidrati: In particolare quelli complessi (presenti in pane, pasta, riso…) che hanno un metabolismo più lento e consentono di disporre di energia per un periodo più lungo rispetto a quelli semplici (zucchero, miele, marmellate…).
Apporto maggiore di acqua: Per evitare stati di disidratazione che influiscono sulla prestazione fisica e per reintegrare le perdite che si hanno con la sudorazione (atleti impegnati in allenamenti di rilevante intensità e durata possono perdere anche fino a 5 Kg di peso corporeo in acqua!).
- Apporto sufficiente di energia
- Apporto maggiore di carboidrati
- Apporto maggiore di acqua
Ulteriori obiettivi
Ulteriori obiettivi, non meno rilevanti, sono:
Apporto adeguato di proteine: In particolare quelle ad alto valore biologico (presenti in carne, pesce, uova, latte e suoi derivati) sono fondamentali per chi fa attività sportiva per la loro funzione costruttiva e riparatrice dei muscoli danneggiati dall’attività stessa.
Apporto adeguato di minerali: Con la sudorazione si perdono grandi quantità di sali minerali (sodio e cloro principalmente, potassio, magnesio e calcio in misura minore) che devono essere reintegrati con l’acqua prima, durante e dopo l’allenamento/gara.
Apporto adeguato di vitamine antiossidanti: L’attività fisica, determinando un aumento dei metabolismi energetici, comporta inevitabilmente un aumento della produzione dei radicali liberi implicati nell’invecchiamento cellulare. Un’alimentazione ricca in antiossidanti è la miglior difesa contro i radicali liberi.
- Apporto adeguato di proteine
- Apporto adeguato di minerali
- Apporto adeguato di vitamine antiossidanti
Protocolli di valutazione
Il regime nutrizionale di uno sportivo è il risultato di un protocollo di valutazione che comprende diversi aspetti della persona, dai dati antropometrici (peso, altezza, indici corporei, distribuzione della massa magra e massa grassa) ad aspetti clinici (eventuale presenza di concomitanti malattie o carenze nutrizionali). Non si può prescindere dal considerare le attuali abitudini alimentari e lo specifico programma di allenamento e la programmazione degli eventuali impegni agonistici.
Per gli atleti, in particolare, saranno valutati:
- Alimentazione solida e/o liquida durante l'allenamento
- Razione di recupero dopo l'allenamento
- Preparazione nutrizionale alla gara
- Alimentazione solida e/o liquida durante la gara
- Alimentazione nei periodi di recupero
